Le gainage est une activité de préparation physique qui profite à tout être humain. Utile aussi bien pour les sportifs de haut niveau qu'aux amateurs du yoga, sa pratique peut se faire en plusieurs exercices avec à la clé un excellent résultat. Découvrez les cinq meilleurs exercices de gainage pour l'entretien de votre corps et de votre santé.
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La planche bras tendus
La planche avec bras tendus sollicite beaucoup les muscles abdominaux et dorsaux, mais aussi les fessiers, les quadriceps et les pectoraux. Ici, les bras sont tendus face au sol, les genoux également et les coudes mis à hauteur des épaules. Il est conseillé de respirer de façon lente en prenant le soin de rentrer les fesses et de contracter les abdomens. La bonne exécution de cet exercice vous garantit un ventre plat. Pour atteindre un résultat satisfaisant, l'idéal serait d'opter pour trois séances par semaine.
Planche un bras décollé
Cette version de la planche travaille non seulement les abdos, mais aussi les bras et l'équilibre. Les cuisses et les fessiers sont également impliqués. Se tenant dans la même position que l'exercice une planche bras tendus, il suffit de décoller un bras du sol en faisant attention de ne pas bouger le corps. En effet, le dos reste droit et le bassin toujours en parallèle au sol. Le timing parfait serait de réaliser 3 séries de 15 secondes pour chaque bras avant de changer.
Planche un pied décollé
Ce type de gainage met essentiellement en jeu les abdos, les fesses et l'arrière de la cuisse. Face au sol, les bras tendus, la nuque est en prolongement de la colonne vertébrale. Les genoux posés au sol, on décolle une jambe tendue en prenant le soin de garder le bassin bien droit. Ce dernier ne doit pas se cambrer afin de contracter les muscles fessiers au cours de l'exercice. Dans cette position, Il suffit de réaliser 3 séries de 15 secondes tout en changeant de jambe.
Planche statique bras et jambes décollés
Cet exercice renforce les abdos, les fessiers, les ischio-jambiers, les bras et le dos. En position de quatre pattes, genoux sous les hanches et mains au sol, il suffit de lever un bras et une jambe. Maintenez cette posture pendant 15 secondes et changez de côté. Pendant l'exercice, tout en respirant lentement, le corps doit rester droit et conserver sa position initiale. Pour varier, une fois la jambe en l'air, on peut réaliser des battements de jambe en contrôlant le mouvement et en stabilisant le bassin.
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La planche Superman
Excellent pour renforcer les lombaires, les fessiers et les abdos, ce type de gainage se performe à plat ventre bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues. Les bras sont alors décollés pendant que le buste et les jambes sont maintenus au sol. La tête est généralement gardée dans le prolongement du corps pour protéger les cervicales. Pour aller plus loin, une fois les jambes levées à quelques centimètres du sol, on peut réaliser aussi des battements rapides des bras et des jambes d'un côté à un autre tout en gardant le buste décollé.
