Le mal de dos sévit aujourd’hui sous plusieurs formes. On distingue le mal au bas du dos, le mal au dos lui-même et le dos raide. Chacun de ces différents maux de dos est dû à des activités spécifiques ou parfois aux mêmes types d’activités effectués quotidiennement. Voici quelques astuces pour soulager ces maux dans l’immédiat.
Étirement du piriforme et des hanches
Pour étirer le piriforme, croisez une jambe sur l’autre. Ensuite, tirez votre genou vers la tête. Maintenez cette position pour chacune des jambes pendant 30 secondes. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos en maintenant vos jambes pliées et les pieds sur le sol. Levez une jambe tout en croisant l’autre par-dessus, de manière à ce que votre cheville se retrouve à la hauteur de votre genou. Tirer correctement votre jambe vers la tête en passant les mains à l’arrière de votre genou.
L’étirement des hanches consiste à vous mettre à genou sur une jambe. Ensuite, placez vos mains sur le genou de l’autre jambe et penchez-vous de façon lente vers l’avant pour étirer pendant 30 secondes. Pour ce faire, mettez-vous à genoux sur une seule jambe en gardant votre dos bien droit. Une fois vos mains placées au-dessus du genou plié, penchez-vous correctement et lentement vers l’avant.
Étirement des ischio jambiers et de la colonne vertébrale
Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos tout en maintenant vos jambes pliées et les pieds au sol. Levez une jambe à la fois et tendez-la vers votre plafond tout en plaçant vos mains derrière la cuisse. Ensuite, tirez lentement et maintenez cette position pendant 30 secondes.
Quant à la colonne vertébrale, allongez-vous sur le dos avec vos épaules maintenues confortablement au sol. Croisez maintenant une jambe sur l’autre et tentez de toucher le sol en vous servant du genou de la jambe pliée. Cependant, cette position doit être maintenue pour chaque jambe pendant 30 secondes.
Étirement total du dos et des quadriceps
En ce qui concerne l’étirement du dos, mettez-vous en position debout près d’une table ou toute surface présentant la même hauteur que votre taille. Penchez-vous posément vers l’avant. Vous devez au cours du mouvement, sentir l’étirement sur votre dos. Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes et accompagnée d’un secouement des muscles du dos.
L’étirement du quadriceps demande à ce que vous vous allongez sur le côté et que vous pliez votre jambe vers l’arrière en plaçant votre main au-dessous de la cheville. Ensuite, tirez votre jambe pendant 30 secondes vers vos fesses jusqu’à remarquer un étirement tout le long des quadriceps.
Recommandations
Avant de pratiquer ces différents types d’étirement, vous devez utiliser un tapis de yoga ayant des propriétés antidérapantes. Cela vous permettra de ne pas trop solliciter votre dos ou vos genoux. Aussi vous n’êtes pas obligé d’attendre de commencer par subir ce mal avant d’agir, vous pouvez déjà commencer par le prévenir en pratiquant les étirements au quotidien. Ce sont des activités sportives simples et pratiques qui nécessitent peu de temps.
